اسکوات از پشت با هالتر و پاشنه روی صفحه
Barbell Heels Up Back Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و پاشنه‌های خود را روی یک صفحه وزنه یا پله کوتاه قرار دهید.
- ۲
زانوان خود را خم کرده و بدن خود را به سمت پایین و داخل وضعیت اسکوات هدایت کنید.
- ۳
با فشار از طریق پاها به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که پاشنه‌ها به طور محکم روی صفحه وزنه یا سطح قرار گرفته‌اند تا تعادل شما حفظ شود.
- در طول اجرای حرکت، بالاتنه را تا حد امکان صاف و عمود نگه دارید.
- از حرکت رو به جلو زانوها فراتر از نوک انگشتان پا نترسید، زیرا ماهیت این حرکت همین است، اما تعادل را حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات پشت با هالتر و پاشنه بالاآمده یک نسخه پیشرفته از حرکت اسکوات سنتی است که در آن پاشنه‌ها روی یک صفحه وزنه یا سطح شیب‌دار قرار می‌گیرند. این تغییر زاویه باعث جابجایی مرکز ثقل به سمت جلو می‌شود و تمرکز فشار را به طور قابل توجهی روی عضلات چهارسر ران (کواپس) افزایش می‌دهد. این حرکت برای توسعه حجم و تفکیک عضلات پا بسیار عالی است، اما به دلیل فشار مضاعف روی مفاصل زانو نیاز به کنترل و تسلط بالا دارد.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
