لانج لندماین
Landmine Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل دستگاه لندماین بایستید، پاه به عرض لگن باز و کمر صاف باشد. با یک دست انتهای هالتر لندماین را در پهلو بگیرید به طوری که کف دست به سمت بدنتان باشد.
- ۲
با پای هم‌سَمت دستی که هالتر را گرفته است یک گام به عقب بردارید و بدن را به حالت لانج پایین ببرید. هر دو زانو را خم کنید تا ران جلویی موازی زمین شود یا تا جایی که انعطاف‌پذیری اجازه می‌دهد پایین بروید. بالاتنه را صاف، قفسه سینه را بالا و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.
- ۳
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلویی به حالت شروع بازگردید. تکرارها را قبل از تعویض سمت انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر بزند.
- برای حفظ تعادل، عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (استنشاق) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج لندماین یک حرکت ترکیبی و یک‌طرفه برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران (کوادریسپس) و باسن (گلوتئال) را به چالش می‌کشد. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه لندماین، تعادل بهتری نسبت به لانج آزاد فراهم می‌کند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
