لانج ضربدری روی سکو با هالتر
Barbell Curtsy Deficit Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سکو بایستید، هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به صورت ضربدری و به سمت عقب (مانند حرکت رقص کرسی) ببرید و زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه صاف و عضلات شکم درگیر هستند.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید و در تمام طول حرکت تعادل هالتر را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین رفتن، زانوی جلویی را در امتداد پنجه پا نگه دارید.
- بالاتنه را صاف و نگاه را رو به جلو حفظ کنید تا تعادل حفظ شود.
- ارتفاع سکو (دفیست) را متناسب با سطح انعطاف‌پذیری و تعادل خود انتخاب کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن به زمین عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانگ کرسی دفیست با هالتر یک حرکت پیشرفته و ترکیبی است که با افزایش دامنه حرکتی عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلات باسن (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و بهبود تعادل و ثبات لگن بسیار مفید است. به دلیل سطح دشواری بالا و نیاز به تعادل، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
