لانج جانبی گابلت لندماین
Landmine Goblet Lateral Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به هالتر بایستید و انتهای میله را نزدیک سینه خود در حالت گابلت نگه دارید، در حالی که آرنج‌ها به بدنتان چسبیده‌اند.
- ۲
با هر دو پنجه رو به جلو، مستقیماً به سمت پهلو قدم بردارید. وزن خود را روی پاشنه پای بیرونی بیندازید و بدن را پایین بیاورید در حالی که پای دیگر صاف می‌ماند.
- ۳
با فشار آوردن به پاشنه پای فعال، به نقطه شروع بازگردید.
- ۴
تعداد تکرارهای دلخواه را انجام داده و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو و پنجه پای مهاجم باید در یک راستا باشند.
- کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- وزنه را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و قدم به پهلو برداشتن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج جانبی گابلت لندماین یک تمرین چندمفصلی و پیشرفته است که عضلات سرینی (باسن)، چهارسر ران و عضلات داخل ران را هدف قرار داده و تعادل جانبی و قدرت مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد. نگه داشتن هالتر در حالت گابلت با اتصال لندماین باعث ایجاد باری نامتعادل می‌شود که نیاز به فعالیت بیشتر عله عضلات مرکزی دارد. این حرکت برای توسعه قدرت تک‌پایی و چابکی در ورزش‌های مختلف بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
