لانج معکوس با هالتر از روی سکو
Barbell Front Rack Deficit Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سکو بایستید، هالتر را در حالت فانتراک روی شانه‌ها قرار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک قدم به عقب بردارید، زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه داشته‌اید.
- ۳
با فشار وارد کردن به کف پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و هالتر را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هسته بدن را کاملاً منقبض نگه دارید تا از خم شدن بالاتنه به جلو جلوگیری شود.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانگ با هالتر در وضعیت فانتراک روی سکو (Barbell Front Rack Deficit Lunge) یک حرکت پیشرفته و چندمفصلی برای پایین‌تنه است که عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران را به شدت درگیر می‌کند. استفاده از سکو (دفیست) دامنه حرکتی را افزایش داده و کشش بیشتری روی عضلات ایجاد می‌کند. نگه داشتن هالتر در جلوی بدن (فانتراک) نیازمند ثبات بالای هسته بدن و عضلات بالاتنه است.
مشخصات تمرین
۰.۳۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
