لانج معکوس با هالتر روی استپ
Barbell Deficit Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سکو بایستید، هالتر را روی قسمت بالای پشت (کول) قرار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به عقب ببرید و با خم کردن زانوها، بدن را به سمت پایین هدایت کنید، در حالی که سینه را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه داشته‌اید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و تعادل هالتر را در طول حرکت حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین رفتن، زانوی پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- از وزنه‌ای متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (مخفی کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار به زمین عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانگ با هالتر از روی سکو (Barbell Deficit Lunge) یک حرکت پیشرفته و چندمفصلی است که تمرکز اصلی آن روی عضلات سرینی (باسن) و چهارسرران می‌باشد. با قرار گرفتن روی یک سکو یا استپ، دامنه حرکتی افزایش یافته و کشش بیشتری به عضلات هدف وارد می‌شود که باعث بهبود رشد عضلانی، تعادل و قدرت انفجاری در پایین‌تنه می‌گردد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
