لانج تعظیمی با لندماین
Landmine Curtsy Lungeلانج ضربدری با لندماین
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی به سمت هالتر بایستید و انتهای آزاد بار را با یک دست در کنار بدن خود بگیرید.
- ۲
با پایی که در همان سمت هالتر قرار دارد، به سمت عقب و با زاویه ۴۵ درجه به صورت ضربدری قدم بردارید، وزن خود را روی پاشنه پای جلو نگه دارید و زانوی عقب را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلو به موقعیت شروع بازگردید، حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام داده و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانو پای جلویی را در راستای پنجه پا نگه دارید و اجازه ندهید به سمت داخل خم شود.
- بالاتنه را تا حد امکان صاف و عمودی نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
- در هنگام پایین آمدن، وزن خود را روی پاشنه پای جلو متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به سمت زمین نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج قرضی با لندماین یک حرکت پویا و تک‌پایینی است که عضلات سرینی (به‌ویژه سرینی میانی) را به همراه عضلات چهارسر ران و میان‌تنه هدف قرار می‌دهد. استفاده از دستگاه لندماین مقاومت منحصربه‌فردی ایجاد می‌کند که تعادل و قدرت جانبی لگن را نسبت به لانج‌های سنتی بیشتر به چالش می‌کشد.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
