اسکوات جلوسینه با توپ پزشکی
مقدماتی
Medicine Ball Ball Headlock Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و مدیسین بال را نزدیک به خود نگه دارید.
- ۲
به سمت پایین اسکوات بروید و توپ را نزدیک سر و سینه خود حفظ کنید.
- ۳
با انقباض عضلات سرینی به حالت ایستاده برگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و اجازه ندهید به سمت داخل خم شوند.
- پاشنه‌های پا را در طول اجرای حرکت کاملاً روی زمین نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات با مدیسین بال در وضعیت هدلاک یک تمرین ترکیبی پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار می‌دهد و هم‌زمان بالاتنه را برای نگهداری توپ درگیر می‌کند. نگه داشتن وزنه در نزدیکی سر مرکز ثقل را تغییر داده و به حفظ بالاتنه به صورت صاف‌تر در طول حرکت اسکوات کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
