اسکوات از پشت با هالتر
Barbell High Bar Squatاسکوات های بار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را بالای عضلات تراپزیوس (کول) قرار دهید.
- ۲
باسن را به سمت عقب ببرید و زانوها را خم کنید. آرنج‌ها را به سمت جلو فشار دهید تا از متمایل شدن بیش از حد بالاتنه به جلو جلوگیری کنید.
- ۳
پایین بیایید تا جایی که همسترینگ‌ها با زمین موازی شوند.
- ۴
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، اجازه ندهید زانوها به سمت داخل خم شوند.
- مرکز بدن (هسته) را کاملاً منقبض نگه دارید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
- وزن بدن را روی تمام کف پا، به‌ویژه پاشنه‌ها حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
پیش از شروع حرکت نفس عمیق بکشید، هنگام پایین رفتن نفس را حبس کنید و در بخش پایانی بالا آمدن نفس را خارج کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات هالتر های بار یکی از بنیادی‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران (کوادریسپس) و عضلات سرینی (باسن) است. در این تمرین هالتر روی بخش بالایی ذوزنقه‌ای قرار می‌گیرد که اجازه می‌دهد بالاتنه راست‌تر بماند و فشار بیشتری به جلو ران وارد شود. این حرکت برای توسعه قدرت کلی، افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
