پل باسن با هالتر
Barbell Hip Thrustهیپ تراست هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید و یک نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. هالتر را روی پاهای خود و درست بالای استخوان لگن بگذارید.
- ۲
به سمت عقب به نیمکت تکیه دهید به طوری که تیغه شانه‌های شما روی لبه نیمکت قرار گیرد و دستان خود را برای تعادل روی هالتر نگه دارید.
- ۳
با فشار دادن کف پاها به زمین و باز کردن مفصل لگن، وزنه را به سمت بالا هدایت کنید. وزن بدن را روی شانه‌ها و پاها حفظ کنید.
- ۴
لگن را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از پد هالتر برای جلوگیری از فشار بیش از حد به استخوان لگن استفاده کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، باسن را کاملاً منقبض کنید اما به کمر قوس بیش از حد ندهید.
- فاصله پاها را به گونه‌ای تنظیم کنید که در بالاترین نقطه، ساق پاها تقریباً عمود بر زمین باشند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن لگن و انقباض عضلات باسن، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
هیپ تراست با هالتر یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) است. این تمرین با تمرکز بر انقباض حداکثری در بالاترین نقطه دامنه حرکتی، به رشد عضلانی، افزایش قدرت لگن و بهبود عملکرد در بسیاری از رشته‌های ورزشی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، مچ رو به بالا، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
