زیربغل قایقی تک دست دستگاه ویترووین
مقدماتی
Vitruvian Single Arm Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک پای خود را جلوتر قرار دهید (استنس متناوب) و از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- ۲
یکی از دسته‌ها را بگیرید و آرنج خود را به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- آرنج خود را نزدیک به بدن به سمت بالا بکشید تا فشار روی عضلات زیربغل متمرکز بماند.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه یا دستگیره خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام بازگرداندن دست به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
رونو تک دست ویترویَن یک تمرین ترکیبی و کششی مؤثر است که به‌طور خاص برای تقویت عضلات زیربغل (لاتس) و بهبود قدرت بالاتنه طراحی شده است. این حرکت همچنین عضلات ثانویه مانند جلوبازو و میان‌تن را درگیر می‌کند و به اصلاح وضعیت بدن و افزایش تقارن عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
