زیربغل خم با کش
Band Bent Over Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی کش بایستید به‌طوری‌که پاها به عرض لگن باشند و دسته‌ها را بگیرید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک پهلوها حفظ کنید.
- ۳
دسته‌ها را به سمت بالاتنه بکشید، عضلات پشت را منقبض کنید و سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر بپرهیزید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا عضلات زیربغل به حداکثر انقباض برسند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت روبه‌جلو خم با کش یا همان زیربغل خم با کش، یکی از تمرینات مؤثر و در دسترس برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، عضلات میان‌تنه و جلوبازو است. این تمرین به دلیل استفاده از کش‌های مقاومتی فشار کمتری به مفاصل وارد کرده و برای بهبود فرم بدن، تقویت عضلات پشت و افزایش قدرت کششی در سطح مبتدی تا پیشرفته بسیار کاربردی است. از محدودیت‌های آن می‌توان به مقاومت افزایشی کش در انتهای دامنه حرکتی اشاره کرد که نیازمند کنترل دقیق است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
