زیربغل خم تک دست با کش
پایه
Band Single Arm Bent Over Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی کش بایستید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، دسته کش را با دست کشیده بگیرید.
- ۲
آرنج خود را به سمت لگن بکشید، در حالی که پشت خود را صاف و شانه‌ها را در یک راستا نگه داشته‌اید.
- ۳
در بالاترین نقطه پشت خود را منقبض کنید، سپس به آرامی به حالت کشش کامل بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- آرنج را نزدیک به بدن به سمت بالا و لگن بکشید.
- کشش را با کنترل انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه‌ها یا کش خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت روی تک دست خم با کش یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس)، بالاتنه و بازوها با استفاده از کش‌های مقاومتی است. این تمرین به صورت یک‌طرفه اجرا شده و به بهبود تقارن عضلانی و افزایش ثبات عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال یک گزینه کم‌خطر برای مفاصل هستند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
