بارفیکس خوابیده دست از رو
مقدماتی
Bodyweight Overhand Inverted Rowزیربغل استرالیایی دست معکوس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
زیر یک میله ثابت افقی دراز بکشید و میله را با یک گرفتن از بالا (Overhand) باز بگیرید.
- ۲
بدن خود را به صورت صاف و مستقیم به سمت بالا و به سمت میله بکشید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بدن را کاملاً صاف نگه دارید و از تاب دادن لگن خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه، تیغه‌های شانه را به یکدیگر نزدیک کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت زیربغل معکوس با وزن بدن (Inverted Row) یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات زیربغل (Lats)، میان پشت (Traps) و دوسر بازویی (Biceps) است. این تمرین برای افرادی که هنوز توانایی اجرای بارفیکس کامل را ندارند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود و به بهبود وضعیت بدنی و قدرت کششی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
