بارفیکس خوابیده دست برعکس
مقدماتی
Bodyweight Underhand Inverted Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و میله را با گرفتن دست برعکس (کف دست رو به بالا) بگیرید.
- ۲
بدن خود را به صورت صاف و مستقیم به سمت بالا و به طرف میله بکشید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را در طول حرکت کاملاً صاف و خطی نگه دارید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.
- در بالاترین نقطه، سینه‌تان را به میله نزدیک کرده و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن بدن عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام بازگشت به نقطه شروع عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت زیربغل معکوس با وزن بدن و دست برعکس، یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس)، بازو (بای‌سبس) و عضلات بالای پشت است. استفاده از دست برعکس (کف دست رو به بالا) فشار روی بازوها را بیشتر می‌کند. این حرکت برای افزایش قدرت بالاتنه در منزل یا باشگاه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
