بارفیکس دست برعکس کمکی با پا
Bodyweight Assisted Chin Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله بارفیکس را با دست‌برعکس (کف دست‌ها به سمت صورت) و به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید.
- ۲
پاهای خود را روی زمین قرار داده و زانوها را به آرامی خم کنید.
- ۳
با استفاده از نیروی بازوها و زیربغل، و کمک گرفتن از پاها به میزان لازم، خود را بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از تاب دادن بدن یا کمک بیش از حد پاها خودداری کنید.
- تمرکز اصلی باید روی انقباض عضلات زیربغل و بازو برای بالا کشیدن بدن باشد.
- در پایین‌ترین نقطه، دست‌ها را به طور کامل صاف نکنید تا فشار روی مفصل آرنج حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن بدن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت بارفیکس کمکی با وزن بدن (دست‌برعکس) یک تمرین عالی و چندمفصلی است که برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس) و بازوها (بای‌سپس) طراحی شده است. با استفاده از کمک پاها در این نسخه، افراد مبتدی یا کسانی که هنوز قدرت کافی برای انجام بارفیکس کامل را ندارند، می‌توانند به راحتی تکنیک صحیح را یاد بگیرند و به مرور زمان قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند. این تمرین به بهبود استقامت و فرم کلی عضلات پشت کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
