بارفیکس خوابیده
مقدماتی
Inverted Rowشنا معکوس (زیربغل پارویی معکوس)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در زیر یک میله ثابت افقی دراز بکشید و میله را با یک گرفتن باز و از بالا بگیرید.
- ۲
بدن خود را به صورت مستقیم و صاف به سمت بالا و به سمت میله بکشید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. سپس حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بدن خود را کاملاً صاف نگه دارید و اجازه ندهید باسن آویزان شود.
- حرکت را با تمرکز بر انقباض عضلات پشت و کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت زیربغل پارویی معکوس (Inverted Row) یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات پشتی بزرگ (لأتسیموس) و بخش میانی ذوزنقه (تراپزیوس) است. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و به بهبود قدرت کششی و ثبات عضلات پشت کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
