ددلیفت رومانیایی ویتروویان
مقدماتی
Vitruvian Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک گرفتن از رو (اورهند) داشته باشید.
- ۲
زانوهای خود را نسبتاً صاف نگه دارید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- ۳
کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- کشش را در پشت پاهای خود به طور کنترل‌شده احساس کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و باز کردن لگن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی ویتروویان یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همستینگ و سرینی (باسن) است. این حرکت با تمرکز بر انعطاف‌پذیری و کنترل مفاصل لگن، به بهبود قدرت زنجیره پشتی بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
