سلام ژاپنی ایستاده با کش
Band Standing Good Morningگود مورنینگ با کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی کش بایستید و بخش بالایی آن را پشت شانه‌ها قرار دهید؛ پها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که پشت کاملاً صاف است و زانوها کمی خمیدگی دارند.
- ۳
با انقباض عضلات سرینی به حالت ایستاده برگردید و تنش کش را در تمام مدت حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپهرید.
- زانوها را باید به میزان بسیار کمی خم نگه دارید و زاویه آن‌ها را در طول تمرین تغییر ندهید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید تا کشش مناسب را در همسترینگ احساس کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو (فاز منفی) نفس بکشید (دم). هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سلام ژاپنی با کش ایستاده یکی از تمرینات عالی و ایمن برای تقویت عضلات همسترینگ، گلوتئوس (سرینی) و عضلات راست‌کننده ستون فقرات (فیله کمر) است. این تمرین با استفاده از کش مقاومتی انجام می‌شود و به دلیل فشار کنترل‌شده، برای بهبود زنجیره پشتی بدن و تقویت عضلات مرکزی بدون نیاز به وزنه‌های سنگین بسیار مناسب است. از مزایای این حرکت می‌توان به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت در ناحیه لگن و کمر اشاره کرد. افراد مبتدی باید دقت کنند که در طول اجرای حرکت، کمر را کاملاً صاف نگه دارند و خم شدن را فقط از ناحیه مفصل لگن انجام دهند تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
