ددلیفت رومانیایی با کش
Band Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی کش ورزشی با هر دو پا بایستید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
به خم شدن ادامه دهید تا کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید.
- ۴
لگن خود را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوها را بیش از حد خم نکنید؛ زاویه کمی را حفظ کنید.
- از قوز کردن کمر به شدت خودداری کنید و پشت را کاملاً صاف نگه دارید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل در بخش منفی (پایین رفتن) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و خم شدن به جلو، نفس بکشید (دم). هنگام بالا آمدن و باز کردن لگن، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
دشمنی رومانیایی با کش (Band Romanian Deadlift) یک تمرین عالی و کاربردی برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن است که با استفاده از کش‌های مقاومتی اجرا می‌شود. این حرکت به دلیل فشار کمتر روی مفاصل در مقایسه با هالتر، گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی یا در خانه محسوب می‌شود. اجرای صحیح این تمرین به بهبود فرم بدنی، افزایش قدرت زنجیره پشتی بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر کمک می‌کند. رعایت تکنیک صحیح و حفظ قوس طبیعی کمر در طول حرکت از نکات کلیدی برای بهره‌مندی از مزایای آن است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
