پل باسن با مینی باند
پایه
Mini Band Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را بالای زانوها بیندازید، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- ۲
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن را بلند کنید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- ۳
باسن را به آرامی پایین بیاورید، در حالی که زانوها را به سمت بیرون فشار می‌دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، زانوها را به سمت بیرون فشار دهید تا کش همواره کشیده بماند.
- از قوسی کردن بیش از حد کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید و از ضربه زدن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن با مینی باند یک حرکت اصلاحی و تقویتی عالی برای درگیر کردن عضلات سرینی (باسن) و به‌ویژه عضلات دورکننده ران است. قرار دادن کش دور پاها باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات گلوتئوس مدیوس و تثبیت لگن می‌شود که در بهبود وضعیت فرم پایین‌تنه و پیشگیری از زانودرد بسیار مؤثر است. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و به بهبود عملکرد در حرکات چندمفصلی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
