پل باسن خوابیده با مینی بند و دور کردن زانوها
پایه
Mini Band Laying Glute Bridge Abductionپل باسن مقاومتی با مینی بند
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را بالای زانوها بیندازید، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- ۲
باسن را بلند کنید و به حالت پل درآورید، در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۳
زانوها را به سمت بیرون فشار دهید تا کشش کش حفظ شود، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هسته بدن را منقبض نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- فشار کش را با کنترل حفظ کنید و از بستن زانوها به داخل به صورت ناگهانی بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن خوابیده با مینی بند یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) به‌ویژه عضله سرینی میانی است که نقش مهمی در پایداری لگن دارد. قرار دادن کش دور پاها باعث درگیری بیشتر عضلات دورکننده ران می‌شود. این حرکت برای بهبود فرم پایین‌تنه، افزایش ثبات لگن و پیشگیری از آسیب زانو بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
