کشش از بین پا با کش
Band pullthrough
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مقاومتی را در پایین‌ترین نقطه ممکن (مثل پایه دستگاه یا در) محکم کنید. از روی کش رد شده و آن را با هر دو دست بگیرید.
- ۲
چند قدم به جلو بردارید تا کش کاملاً کشیده و دارای تنش شود.
- ۳
باسن خود را به سمت عقب ببرید تا کشش را در همسترینگ احساس کنید، سپس با فشار دادن لگن به جلو، به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را از ناحیه مفصل لگن (هیپ‌هینگ) آغاز کنید و از خم کردن بیش از حد کمر بپرهیزید.
- در انتهای حرکت، عضلات باسن را به طور کامل منقبض کنید.
- کش را خیلی شل یا بیش از حد سفت نگیرید تا تنش مناسب روی عضلات حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن باسن و ایجاد کشش، نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت و منقبض کردن لگن، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پول‌ثرو با کش یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است که با استفاده از کش‌های مقاومتی اجرا می‌شود. این تمرین شباهت زیادی به حرکت ددلیفت یا هیپ تراست دارد و به بهبود قدرت انفجاری لگن، فرم‌دهی به عضلات پشت پا و تقویت ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند. به دلیل فشار ملایم و کنترل‌شده‌ای که کش وارد می‌کند، این حرکت گزینه‌ای بی‌نقص برای افراد مبتدی یا کسانی است که به دنبال کاهش آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر هستند.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، مچ رو به بالا، بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
