پشت پا با کش مقاومتی
Band Leg Curlهمسترینگ با کش خوابیده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را دور یک نقطه اتکا محکم مانند پایه رک وزنه برداری یا دستگیره در حلقه کنید.
- ۲
به پشت دراز بکشید و پاشنه های خود را درون کش قرار دهید. مطمئن شوید که کش در مرکز پاشنه ها قرار دارد و پاها به عرض لگن از هم باز هستند.
- ۳
با استفاده از عضلات همستریگ، پاشنه های خود را به سمت باسن خم کنید در حالی که لگن خود را روی زمین نگه داشته اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، باسن خود را کاملاً روی زمین ثابت نگه دارید و بلند نکنید.
- کش را با کشش مناسب تنظیم کنید تا در تمام طول حرکت تنش روی عضلات پشت ران حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها و کشیدن کش به سمت باسن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت پا با کش مقاومتی یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات همستریت (پشت ران) است که می‌توانید آن را به راحتی در خانه یا باشگاه انجام دهید. این تمرین به دلیل استفاده از کش، فشار ثابتی را در طول دامنه حرکتی اعمال می‌کند و برای افراد مبتدی یا دوران توانبخشی گزینه‌ای بسیار مناسب است. از مزایای این حرکت می‌توان به بهبود تعادل عضلانی پا و کاهش خطر آسیب‌دیدگی زانو اشاره کرد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
