پشت ران سیم‌کش خوابیده تک پا
Cable Single Leg Laying Leg Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک نیمکت را به دستگاه کابل نزدیک کنید، قرقره کابل را در پایین‌ترین نقطه قرار دهید و مچ‌بند کابلی را به مچ پا ببندید.
- ۲
به شکم روی نیمکت دراز بکشید به طوری که پای متصل به کابل آزاد باشد.
- ۳
با خم کردن زانو، مچ پای خود را به سمت بالا و عقب بکشید تا انقباض کامل در همسترینگ ایجاد شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض ثابتی روی عضلات همسترینگ ایجاد کنید.
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن مچ پا به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام باز کردن پا به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت پا خوابیده تک پا با کابل یک تمرین تک‌مفصلی پیشرفته است که برای تقویت متمرکز عضلات همسترینگ (به‌ویژه بخش داخلی) با استفاده از کشش مداوم دستگاه کابل طراحی شده است. این تمرین به صورت یک‌طرفه (تک‌پا) اجرا شده و به رفع نامتقارن بودن قدرت عضلات دو پا، بهبود عملکرد ورزشی و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای ورزشکاران بدنسازی و تناسب اندام کاربرد دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
