پشت پا ایستاده با سیم‌کش
پیشرفته
Cable Hamstring Curlپشت ران با سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بند مچی را به مچ پا وصل کنید و قرقره سیم‌کش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
- ۲
در مقابل دستگاه بایستید (می‌توانید کمی به جلو خم شوید تا تعادل بهتری داشته باشید).
- ۳
از ناحیه زانو خم شده و مچ پا را به سمت بالا و عقب بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، بالاتنه و میان‌تنه را کاملاً ثابت نگه دارید.
- از تاب دادن به پا برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- در انتهای دامنه حرکتی، عضلات پشت پا را برای یک ثانیه منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن پا به سمت عقب و بالا نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگرداندن پا به حالت شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کال همسترینگ کرل یک تمرین تک‌مفصلی پیشرفته است که به طور خاص برای تقویت و تفکیک عضلات همسترینگ (پشت پا) طراحی شده است. استفاده از دستگاه سیم‌کش تنش مداوم را در طول دامنه حرکتی حفظ می‌کند. این تمرین برای بهبود تقارن عضلانی پا، افزایش قدرت و فرم‌دهی به پشت پا بسیار مفید است. به دلیل نیاز به تعادل، اجرای صحیح آن نیازمند تمرکز بالاست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
