آداکشن ران ایستاده با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Standing Hip Adductionنزدیک کردن پا با سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
قرقره سیم‌کش را به پایین‌ترین نقطه دستگاه بیاورید و مچ‌بند را به مچ پای نزدیک‌تر به دستگاه وصل کنید.
- ۲
در حالی که تعادل خود را حفظ کرده‌اید، پای متصل به سیم‌کش را به سمت داخل و از روی پای دیگر عبور دهید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و از چرخش کمر یا خم شدن به طرفین خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات داخل ران انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت آداکشن ران ایستاده با سیم‌کش یک تمرین ایزوله است که به‌طور ویژه برای تقویت و فرم‌دهی عضلات داخل ران (آداکتورها) طراحی شده است. این تمرین به بهبود تعادل، پایداری مفصل لگن و تقویت عضلات کمک می‌کند و با ایجاد تنش مستمر توسط سیم‌کش، اثربخشی بالایی دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
