جلوپا ایستاده با سیم‌کش
پیشرفته
Cable Standing Leg Extensionجلو پا سیم‌کش ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پشت به دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید، در حالی که قرقره در ارتفاع لگن تنظیم شده است و مچ‌بند را به مچ پا وصل کرده‌اید.
- ۲
با اعمال فشار روی عضله چهارسر ران، زانو را صاف کرده و پا را به سمت جلو و بالا بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضله چهارسر ران انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن پا و انقباض عضله بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلو پای ایستاده با سیم‌کش یک تمرین تک مفصلی پیشرفته است که به‌طور اختصاصی روی عضلات چهارسر ران (کواتس) تمرکز دارد. این تمرین برای تقویت و تفکیک عضلات جلو پا، به‌ویژه در بخش انتهایی دامنه حرکتی بسیار مفید است. به دلیل نیاز به حفظ تعادل و کنترل بالا در حالت ایستاده، اجرای صحیح آن به پایداری عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
