جلو پا با کش
مقدماتی
Band Leg Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک کش مقاومتی را به یک نقطه اتکا پایک و محکم در پایین وصل کنید و یک نیمکت روبروی آن قرار دهید.
- ۲
کش را از زیر نیمکت رد کرده و دور مچ پاها بیندازید.
- ۳
با انقباض عضلات جلو پا، زانوها را صاف کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کش را به طور ایمن به یک پایه محکم وصل کنید تا در حین اجرا در نرود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضله جلو پا انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن پا و انقباض عضلات نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلو پا با کش یکی از تمرینات ایزوله و کارآمد برای تقویت عضلات چهارسر ران (جلو پا) است. این تمرین به دلیل استفاده از کش مقاومتی، فشار ملایم و کنترل‌شده‌ای روی زانوها ایجاد می‌کند و گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی، توانبخشی یا تمرین در خانه بدون نیاز به دستگاه‌های بدنسازی سنگین محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
