بالا آوردن پا با کش مینی لوپ
پایه
Mini Band Laying Hip Flexionفلکشن مفصل ران خوابیده با مینی بند
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مینی بند را دور پاها بیندازید و به پشت روی زمین دراز بکشید.
- ۲
یک پا را به سمت بالا بلند کنید در حالی که زانو صاف است.
- ۳
پا را به آرامی پایین بیاورید و با کنترل سمت دیگر را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید تا فشار به ناحیه عضلات مرکزی منتقل شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلکشن مفصل ران خوابیده با مینی بند یک تمرین ایزوله است که به طور هدفمند عضلات چهارسر ران، به‌ویژه راست رانی (رکتوس فموریس) و خم‌کننده‌های ران را درگیر می‌کند. این حرکت برای تقویت پایداری لگن و بهبود توان حرکتی پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
