بالا آوردن زانو ایستاده با کش مینی بند
پایه
Mini Band Standing Hip Flexionفلکشن مفصل ران ایستاده با مینی بند
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را دور پاهای خود بیندازید یا آن را در پشت خود محکم کنید.
- ۲
یک زانو را به سمت بالا و تا ارتفاع لگن بلند کنید.
- ۳
پا را به آرامی و بدون خم شدن به سمت عقب پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را صاف نگه دارید و هنگام بالا آوردن زانو به سمت عقب خم نشوید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات هدف انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن زانو عمل بازدم و هنگام پایین آوردن پا عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت فلکشن مفصل ران ایستاده با مینی بند یک تمرین ایزوله است که به‌طور اختصاصی برای تقویت عضلات خم‌کننده ران و چهارسر ران (به‌ویژه راست رانی) طراحی شده است. این تمرین به بهبود تحرک لگن، ثبات مرکزی بدن و تقویت قدرت عملکردی پایین‌تنه کمک می‌کند و برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی و آمادگی جسمانی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
