بالا بردن تک پا با مینی بند
پایه
Mini Band Single Leg Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مینی بند را دور مچ پاها بیندازید و صاف بایستید، برای حفظ تعادل می‌توانید دست خود را به جایی بگیرید.
- ۲
یک پا را در حالی که زانو صاف است، به سمت جلو بالا بیاورید.
- ۳
پا را به آرامی پایین بیاورید و قبل از تغییر پا، تکرارها را انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا پهلو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضله هدف انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
بالا بردن تک پا با مینی بند یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران (به‌ویژه راست رانی) و بهبود ثبات مفصل ران است. این حرکت با استفاده از مقاومت کش مینی بند انجام می‌شود و برای افزایش استقامت عضلانی، توانبخشی و فرم‌دهی پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
