سلام ژاپنی
Bodyweight Waiters Bowتعظیم پیشخدمت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک هالتر را در ارتفاعی حدود میان ران خود قرار دهید (یا از یک مانع ثابت مشابه استفاده کنید). ران‌های خود را به آن بچسبانید.
- ۲
باسن خود را به سمت عقب هل دهید در حالی که زانوهایتان تقریباً صاف باقی می‌مانند. به دنبال احساس کشش در عضلات همسترینگ باشید.
- ۳
هنگامی که کشش را احساس کردید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و روی کشش عضلات همسترینگ تمرکز کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت تعظیم پیشخدمت با وزن بدن (Waiters Bow) یک تمرین عالی و ترکیبی برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) است. این تمرین با تمرکز بر الگوی حرکتی لولای لگن (Hip Hinge) انجام می‌شود و به بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت پشت پاها کمک می‌کند. این حرکت فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و برای افراد مبتدی یا به عنوان گرم کردن در برنامه‌های ورزشی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
