تعظیم پیشخدمت با پای فاصله دار
Bodyweight Staggered Waiters Bowسلام ژاپنی پا فاصله
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک میله را در ارتفاعی تنظیم کنید که در حدود وسط ران شما قرار گیرد. پای فعال خود را در مقابل میله قرار دهید.
- ۲
یک پا را به سمت عقب ببرید. شما باید تنها روی پنجه پای عقبی قرار داشته باشید. پای جلویی شما باید در تمام مدت کاملاً صاف روی زمین قرار گیرد.
- ۳
زانوی عقبی خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب هل دهید. به دنبال ایجاد کشش در همستینگ پای جلویی خود باشید.
- ۴
هنگامی که کشش را احساس کردید، باسن خود را دوباره به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای جلویی باید کاملاً صاف روی زمین بماند.
- تمرکز اصلی باید روی حرکت دادن باسن به سمت عقب و احساس کشش در همستینگ باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن باسن و ایجاد کشش عمل دم و هنگام بازگشت به حالت ایستاده عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت خم شدن پیشخدمت با پای فاصله دار یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت و کشش عضلات همستینگ و سرینی است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت زنجیره پشتی بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
