ددلیفت رومانیایی تک پا
مقدماتی
Single Legged Romanian Deadliftsدینام تک پا با وزن بدن
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای به عرض شانه و زانوهای کمی خم شده بایستید و یک پا را از زمین بلند کنید.
- ۲
بدون تغییر زاویه خمیدگی زانو، از ناحیه لگن خم شده و بالاتنه خود را تا جایی پایین بیاورید که تقریباً با زمین موازی شود.
- ۳
عضلات باسن را منقبض کرده و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- پای حائل را کمی خم نگه دارید تا فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد نشود.
- روی انقباض عضلات باسن و همستینگ در بالای حرکت تمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن بالاتنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا یک تمرین عالی و کاربردی با وزن بدن است که عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، ثبات و هماهنگی عضلانی کمک شایانی می‌کند و برای تقویت زنجیره پشتی بدن بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
