سلام ژاپنی بدون وزنه
Good Mornings
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، در حالی که زانوها را کمی خم کرده‌اید. دست‌هایتان را پشت سر خود قرار دهید.
- ۲
در حالی که پشت خود را کاملاً صاف نگه داشته‌اید، لگن را به عقب بچرخانید تا بالاتنه به سمت زمین پایین بیاید. حرکت را زمانی متوقف کنید که بالاتنه و سینه‌تان با زمین موازی شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از خم کردن یا قوز کردن کمر به شدت خودداری کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- حرکت را باید از مفصل لگن شروع کنید، نه با خم کردن بالاتنه.
- زانوها را در زاویه کمی خمیده و ثابت نگه دارید و از تغییر زاویه آن‌ها در طول حرکت بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن بالاتنه نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و بالا آمدن، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سلام صبحگاهی (Good Mornings) یک تمرین عالی و چندمفصلی با وزن بدن است که عضلات همسترینگ، سرینی (باسن) و ناحیه پشتی کمر را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت زنجیره پشتی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت برای حفظ سلامت ستون فقرات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
