خم شدن لگن روی یک زانو
متوسط
Half Kneeling Hip Hinge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک زانو را روی نیمکت یا زمین قرار دهید (حالت نیمه زانو زده).
- ۲
لگن خود را به سمت عقب فشار دهید در حالی که زانوی پای جلو تقریباً صاف می‌ماند؛ در این حالت باید کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
- ۳
هنگامی که کشش را احساس کردید، باسن را به سمت جلو فشار دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر بپرهیزید.
- حرکت را با تمرکز بر مفصل ران و عقب بردن باسن هدایت کنید، نه با خم کردن کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن لگن و ایجاد کشش نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضلات بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لولا لگن در حالت نیمه زانو زده، یک تمرین عالی برای بهبود الگوی حرکتی لگن، تقویت عضلات همسترینگ و باسن (گلوتئال) است. این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری و کنترل عضلانی در زنجیره پشتی بدن کمک می‌کند و برای بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های کمر مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
