نشر جانب ویترویوین
مقدماتی
Vitruvian Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با حالت ایستاده و در حالی که دست‌ها گrip خثی دارند، بایستید.
- ۲
بازوها را به سمت پهلوها بالا بیاورید در حالی که آرنج‌ها نسبتاً صاف نگه داشته شده‌اند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست‌ها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت نشر جانب ویترویوین یک تمرین عالی برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی (دلتوئید جانبی) است. این تمرین به بهبود پهنای شانه و تقارن بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
