چرخش متناوب چوب سرشانه
مقدماتی
Alternating Pole Rotation
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
چوب را در جلوی خود با گریپ اورهند (کف دست رو به پایین) و بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۲
یک دست را به سمت بالا و عقب بچرخانید در حالی که دست دیگر در جلو باقی می‌ماند.
- ۳
سپس دست دیگر را بچرخانید.
- ۴
دست اول را به حالت اولیه برگردانید و سپس دست دیگر را؛ حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا به مفصل شانه فشار نیاید.
- در صورت احساس درد یا محدودیت شدید در شانه، دامنه حرکت را کاهش دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
چرخش متناوب چوب سرشانه یک تمرین تحرک و کششی عالی برای بهبود دامنه حرکتی مفاصل شانه و انعطاف‌پذیری عضلات دلتوئید است. این حرکت به گرم کردن شانه‌ها پیش از تمرینات بالاتنه و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۰۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد گردن
