کشش چرخش خارجی زیربغل و سرشانه با چوب به حالت زانو زده ۱
Lat And Shoulder External Rotation Stretch 1 Kneeling Dowel
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در جلوی یک نیمکت زانو بزنید، آرنج‌های خود را روی نیمکت قرار دهید در حالی که کف دست‌ها به سمت بالا است و چوب را به عرض شانه گرفته‌اید.
- ۲
باسن خود را به سمت پاشنه پاها ببرید و سر خود را به سمت پایین و میان دست‌ها فشار دهید.
- ۳
باید کشش را در عضلات زیربغل، سه‌سر بازویی (پشت بازو) و عمق مفصل شانه احساس کنید.
- ۴
می‌توانید برای تحرک بیشتر مفصل شانه، حرکات کوچکی (خم و راست کردن بازوها) به آن اضافه کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب بردن باسن، تنفس عمیق و آرام داشته باشید تا عضلات بهتر ریلکس شوند.
- از فشار بیش از حد به مفصل شانه در صورت احساس درد خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در حین نشستن به سمت عقب و ایجاد کشش، نفس خود را به آرامی خارج کنید و در طول نگه داشتن کشش، تنفس عمیق و منظم داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کشش چرخش خارجی زیربغل و سرشانه با چوب به حالت زانو زده، یک تمرین عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک‌پذیری عضلات زیربغل (لاتی‌سیموس دورسی) و مفصل شانه است. این حرکت به کاهش تنش در بالاتنه کمک کرده و برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش دامنه حرکتی در حرکات پرس و کشش هستند، بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۸ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
