کشش چرخش خارجی زیربغل و سرشانه با چوب به حالت زانو زده ۳
Lat And Shoulder External Rotation Stretch 3 Kneeling Dowel
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک نیمکت زانو بزنید، آرنج‌های خود را روی نیمکت قرار دهید و در حالی که کف دست‌ها رو به بالا است، چوب را به اندازه عرض شانه بگیرید.
- ۲
باسن خود را به سمت پاشنه پاها ببرید و سر خود را بین بازوها به سمت پایین فشار دهید.
- ۳
باید کشش را در عضلات زیربغل، پشت بازو و عمق مفصل شانه احساس کنید.
- ۴
می‌توانید برای تحرک بیشتر مفصل شانه، حرکات کنترل‌شده‌ای (خم و راست کردن بازوها) اضافه کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن بیش از حد کمر خودداری کنید و تمرکز را روی فشار دادن قفسه سینه به سمت زمین بگذارید.
- تنفس عمیق و آرام داشته باشید تا عضلات بهتر ریلکس شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن باسن و ایجاد کشش، نفس خود را به آرامش خارج کنید و در طول نگهداری کشش، تنفس عمیق و منظم داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
این حرکت یک تمرین کششی مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و مفصل شانه است. با استفاده از یک چوب یا لوله سبک و قراردادن آرنج‌ها روی نیمکت به حالت زانو زده، می‌توانید به عمق مفصل شانه و عضلات اطراف آن دسترسی پیدا کرده و تنش‌های روزانه یا ناشی از تمرینات سنگین را کاهش دهید. این تمرین به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش دامنه حرکتی بالاتنه و بهبود وضعیت بدنی هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۱ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
