سرشانه آپرایت ردی با کابل ضربدری
مقدماتی
Cable Bilateral Cross Upright Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بین دو کابل پایین که به صورت ضربدری قرار دارند بایستید و هر دسته را با دست مخالف بگیرید.
- ۲
هر دو دسته را به سمت بالا بکشید و حرکت را با آرنج‌های خود هدایت کنید.
- ۳
حرکت را در ارتفاع سینه متوقف کنید و سپس دسته‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها همیشه باید بالاتر از دست‌ها حرکت کنند.
- از وزنه‌های خیلی سنگین که باعث تاب دادن بدن می‌شود خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن دسته‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دسته‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه آپرایت ردی با کابل ضربدری یک تمرین تک‌مفصلی است که عضلات ذوزنقه‌ای (تراپس) و سرشانه جلویی را به خوبی هدف قرار می‌دهد. استفاده از کابل‌های ضربدری کشش یکنواخت‌تر و بهتری در مقایسه با هالتر ایجاد می‌کند که برای توسعه عضلات بالاتنه و افزایش قدرت بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
