سرشانه جلویی سیم‌کش با طناب
پایه
Cable Rope Front Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته طناب را بگیرید.
- ۲
در حالی که آرنج‌ها صاف هستند، دست‌ها را به سمت بالا و روبه‌جلو تا سطح چشم هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی گشتاور برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- دست‌ها را بیشتر از سطح چشم بالا نبرید تا فشار روی مفصل شانه حفظ شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بالا انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن طناب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه جلویی سیم‌کش با طناب یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت و فرم‌دهی بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است. استفاده از دستگاه سیم‌کش باعث ایجاد مقاومت یکنواخت در تمام طول دامنه حرکتی می‌شود که به بهبود تقارن و حجم عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تفکیک عضلانی در ناحیه شانه هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
