چرخش داخلی شانه با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Internal Rotationاینترنال روتیشن با کابل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بایستید، دسته کابل را با یک دست بگیرید و آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه در کنار بدن نگه دارید.
- ۲
شانه خود را بچرخانید و ساعد خود را به سمت جلوی بدن (به سمت داخل) حرکت دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول اجرای حرکت کاملاً در کنار بدن ثابت نگه دارید.
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش ساعد به سمت داخل (فاز مثبت) بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت شروع دم بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
چرخش داخلی با کابل یک تمرین جداسازی موثر است که عمدتاً عضلات روتاتور کاف و جلوی سرشانه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت نقش مهمی در تقویت ثبات مفصل شانه، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد در سایر تمرینات بالاتنه دارد. اجرای صحیح این تمرین با وزنه سبک تا متوسط توصیه می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
