فلای سرشانه معکوس تک‌دست با سیم‌کش از بالا
Cable High Single Arm Rear Delt Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از یک دسته یا مستقیماً از خود کابل سیم‌کش استفاده کنید. قرقره باید در بالاترین نقطه تنظیم شود.
- ۲
چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید؛ به طوری که کابل از سمت مخالف دست در حال تمرین عبور کند.
- ۳
از این حالت، بازوی خود را به سمت عقب و خارج حرکت دهید (دور کردن افقی شانه)، در حالی که آرنجتان در وضعیتی ثابت باقی می‌ماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت در یک زاویه ثابت نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت بیرون و عقب نفس را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سرشانه معکوس تک دست با سیم‌کش، یک حرکت ایزولاسیون عالی برای تقویت بخش خلفی سرشانه (دلتوئید پشتی) است. این تمرین به بهبود تقارن عضلانی، وضعیت بدن و تقویت عضلات پشت سرشانه کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال تفکیک عضلانی بیشتر در ناحیه بالاتنه هستند، بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
