چرخش خارجی سرشانه با سیم‌کش
مقدماتی
Cable External Rotationچرخش به بیرون سرشانه کراس اور
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دستگیره سیم‌کش را با یک دست بگیرید، آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و در جلوی بدن قرار دهید.
- ۲
بازوی خود را به سمت بیرون بچخانید، در حالی که آرنج کاملاً ثابت و چسبیده به بدن باقی مانده است.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در تمام طول حرکت به پهلو بچسبانید و از جدا کردن آن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با وزنه‌ای سبک انجام دهید تا به مفصل شانه فشار بیش از حد وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش بازو به سمت بیرون (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت چرخش خارجی سیم‌کش یک تمرین ایزوله برای تقویت عضلات رتیتور کاف (چرخاننده‌های شانه) به‌ویژه اینفراسپیناتوس و ترس مینور است. این تمرین نقش بسیار مهمی در بهبود ثبات مفصل شانه، اصلاح وضعیت بدن و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های رایج شانه دارد و برای ورزشکاران در تمامی سطوح مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
