فیس پول با سیم‌کش و میله
پایه
Cable Bar Face pull
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روبروی قرقره بایستید، وزنه را به سمت خود بکشید در حالی که بازوهایتان موازی با زمین است.
- ۲
دستان خود را به دو طرف سر عقب بکشید و در این حالت مکث کنید.
- ۳
به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را بالاتر یا هم‌سطح با شانه‌ها نگه دارید.
- از وزنه‌های بیش از حد سنگین که فرم بدن را خراب می‌کنند استفاده نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت فیس پول با سیم‌کش و میله یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و عضلات فوقانی پشت است. این تمرین به بهبود پوسچر (وضعیت بدنی)، کاهش دردهای ناحیه گردن و شانه و تعادل عضلانی کمک شایانی می‌کند و برای تمامی سطح از ورزشکاران مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
