فلای معکوس با سیم‌کش از بالا
پایه
Cable High Reverse Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از یک دسته یا مستقیماً از خود کابل استفاده کنید. قرقره کابل باید در بالاترین نقطه تنظیم شود.
- ۲
چند قدم به سمت بیرون فاصله بگیرید، به طوری که کابل از سمت مقابل دستِ در حال تمرین عبور کند.
- ۳
از این حالت، بازوی خود را به سمت عقب و خارج حرکت دهید (دور کردن افقی شانه)، در حالی که زاویه آرنج ثابت باقی می‌ماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از سنگین کردن بیش از حد وزنه خودداری کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- در طول اجرای حرکت، بالاتنه را صاف نگه دارید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت بیرون و عقب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت فلای معکوس بالا با کابل یک تمرین تک‌مفصلی عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و عضلات بالایی پشت است. این تمرین به بهبود تقارن و پایداری مفاصل شانه کمک می‌کند و برای اصلاح افتادگی شانه‌ها بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
