فلای معکوس با چرخش داخلی سرشانه با سیم‌کش از بالا
Cable High Internally Rotated Reverse Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته به کابل متصل کنید (یا از خود کابل بگیرید). قرقره کابل را در بالاترین تنظیمات قرار دهید.
- ۲
چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید به‌طوری‌که کابل از سمت مخالف دست در حال کار عبور کند. شانه‌ها را به سمت داخل بچرخانید.
- ۳
از این حالت، بازوها را به طرفین و عقب ببرید و در حالی که آرنج‌ها ثابت هستند، حرکت ابداکشن افقی را انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را سبک انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- آرنج‌ها را در یک زاویه ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل و دور کردن دست‌ها به بیرون، نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فلای معکوس با کابل بالایی و چرخش داخلی، یکی از تمرینات مؤثر برای تمرکز روی بخش خلفی دلتوئید (سرشانه پشتی) است. این تمرین به تقویت عضلات پشت شانه کمک کرده و در اصلاح وضعیت بدن و جلوگیری از افتادگی شانه‌ها نقش دارد. به دلیل ماهیت کابل، فشار روی عضلات در تمام طول حرکت حفظ می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
