پشت بازو و سرشانه اسکال اور دمبل شیب‌دار
پیشرفته
Dumbbell Incline Skulloverاسکال‌اور دمبل شیب‌دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار به پشت دراز بکشید و دو دمبل را به سمت سقف نگه دارید.
- ۲
از ناحیه آرنج خم شوید تا ساعدهایتان با بازوها تماس پیدا کنند، سپس مفصل شانه را خم کنید تا بازوهایتان در کنار سر قرار گیرند.
- ۳
آرنج‌ها را دوباره بالا بیاورید تا به سمت سقف اشاره کنند، سپس دست‌ها را کاملاً صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت بیش از حد آن‌ها جلوگیری کنید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید دامنه حرکتی را به طور کامل و ایمن کنترل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و صاف کردن دست‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت اسکال‌اور دمبل روی میز شیب‌دار یک تمرین پیشرفته و تخصصی برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) است. این حرکت ترکیبی از اکستنشن آرج و فلکشن شانه است که فشار مضاعفی بر سر دراز عضله ترایسپس وارد می‌کند. اجرای صحیح آن به کنترل عضلانی بالا و ثبات در مفصل شانه نیاز دارد.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- پیشرفته
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
